Apa itu Kafein, dan apakah Baik atau Buruk Untuk Kesehatan?

Setiap hari, miliaran orang bergantung pada kafein untuk tetap terjaga.

Bahkan, stimulan alami ini adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan di dunia.

Kafein sering dibicarakan karena efek negatifnya pada tidur dan kecemasan.

Namun, penelitian juga melaporkan bahwa kafein memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Artikel ini membahas penelitian terbaru tentang kafein dan kesehatan Anda.

Apa itu Kafein?

Kafein adalah stimulan alami yang paling sering ditemukan pada tanaman teh, kopi dan coklat.

Ini bekerja dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu Anda tetap waspada dan mencegah timbulnya kelelahan.

Sejarawan melacak teh yang diseduh pertama kali pada 2737 SM.

Kopi dilaporkan ditemukan beberapa tahun kemudian oleh seorang gembala Ethiopia yang memperhatikan adanya energi ekstra yang diberikan pada kambingnya.

Minuman ringan berkafein muncul di pasaran pada akhir 1800-an dan minuman energi segera menyusul.

Saat ini, 80% populasi dunia mengkonsumsi produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini naik hingga 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara.

Kafein adalah stimulan alami yang dikonsumsi di seluruh dunia. Kebanyakan orang mendapatkannya dari kopi, teh, minuman ringan, minuman energi atau cokelat.

Bagaimana cara kerja kafein?

Setelah dikonsumsi, kafein dengan cepat diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Kemudian bergerak ke hati dan dipecah menjadi senyawa yang dapat mempengaruhi fungsi berbagai organ.

Dapat dikatan, efek utama kafein ada di otak.

Kafein berfungsi dengan memblokir efek adenosine, yang merupakan neurotransmitter yang melemaskan otak dan membuat Anda merasa lelah.

Biasanya, tingkat adenosin menumpuk sepanjang hari, membuat Anda semakin lelah dan menyebabkan Anda ingin tidur.

Kafein membantu Anda tetap terjaga dengan menghubungkan ke reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menghalangi efek adenosine, yang menyebabkan berkurangnya kelelahan.

Ini juga dapat meningkatkan kadar adrenalin darah dan meningkatkan aktivitas otak dari neurotransmitter dopamine dan norepinefrin (3).

Kombinasi ini semakin merangsang otak dan meningkatkan keadaan gairah, kewaspadaan, dan fokus. Karena itu mempengaruhi otak Anda, kafein sering disebut sebagai obat psikoaktif.

Selain itu, efek kafein cenderung bekerja dengan cepat.

Misalnya,  satu cangkir kopi membutuhkan waktu sedikitnya 20 menit untuk mencapai aliran darah dan sekitar satu jam untuk mencapai efektivitas penuh.

Efek utama kafein ada di otak. Ini merangsang otak dengan menghalangi efek dari adenosin neurotransmitter.

Makanan dan Minuman Mana yang Mengandung Kafein?

Kafein secara alami ditemukan pada biji, kacang atau daun tanaman tertentu.

Sumber-sumber alami ini kemudian dipanen dan diolah untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut adalah jumlah kafein per 8 oz (240 ml) dari beberapa minuman populer :

  • Espresso: 240–720 mg.
  • Kopi: 102-200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Minuman energi: 50-160 mg.
  • Teh yang diseduh: 40–120 mg.
  • Minuman ringan: 20-40 mg.
  • Kopi tanpa kafein: 3–12 mg.
  • Minuman coklat: 2-7 mg.
  • Susu cokelat: 2-7 mg.

Beberapa makanan juga mengandung kafein. Misalnya, 1 oz (28 gram) cokelat susu mengandung 1–15 mg, sedangkan 1 ons cokelat hitam memiliki 5–35 mg (4).

Anda juga dapat menemukan kafein di beberapa obat yang diresepkan atau yang dijual bebas seperti obat-obatan demam, alergi dan nyeri.

Kafein paling banyak ditemukan dalam kopi, teh, minuman ringan, coklat, dan minuman energi.

Kafein Dapat Meningkatkan Suasana Hati dan Fungsi Otak

Kafein memiliki kemampuan untuk memblokir molekul sinyal otak adenosin. Hal ini menyebabkan peningkatan molekul sinyal lainnya, seperti dopamine dan norepinefrin

Perubahan dalam olahpesan otak ini dianggap bermanfaat bagi suasana hati dan fungsi otak Anda.

Satu ulasan melaporkan bahwa setelah peserta meminum 37,5-450 mg kafein, kewaspadaan meningkat, ingatan jangka pendek dan waktu reaksi juga meningkat.

Selain itu, sebuah penelitian baru-baru ini menyatakan bahwa minum dua hingga tiga cangkir kopi berkafein per hari mempunyai risiko 45% lebih rendah untuk bunuh diri.

Studi lain melaporkan risiko depresi 13% lebih rendah pada orang yang mengkonsumsi kafein.

Lebih banyak kafein belum tentu lebih baik. Memang, sebuah penelitian menemukan bahwa kopi kedua tidak menghasilkan manfaat lebih kecuali dikonsumsi setidaknya 8 jam setelah cangkir pertama.

Minum antara tiga dan lima cangkir kopi per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebanyak 28-60%.

Kafein dapat memperbaiki suasana hati, mengurangi kemungkinan depresi, merangsang fungsi otak dan melindungi terhadap Alzheimer dan Parkinson.

Dapat Meningkatkan Metabolisme dan Mempercepat Penurun Berat Badan

Karena kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein dapat meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13%.

Mengonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan Anda untuk membakar 79 kalori tambahan per hari.

Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan lemak, tetapi efek ini cenderung tetap kecil dalam jangka panjang.

Kafein Dapat Meningkatkan Efektifitas Olahraga

Dalam berolahraga, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.

Ini bermanfaat karena dapat membantu menyimpan glukosa di otot lebih lama, berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot untuk mencapai kelelahan.

Kafein juga dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan.

Para peneliti mengamati bahwa dosis 2,3 mg / lb (5 mg / kg) dari berat badan meningkatkan kinerja daya tahan hingga 5%, ketika dikonsumsi satu jam sebelum latihan.

Menariknya, penelitian terbaru mencatat bahwa dosis serendah 1,4 mg / lb (3 mg / kg) berat badan sudah mampu memberikan manfaat.

Mengkonsumsi kafein sebelum olahraga juga dapat mengurangi pengerahan tenaga selama berolahraga hingga 5,6%, yang dapat membuat latihan terasa lebih mudah.

Mengkonsumsi kafein dalam jumlah sedikit sekitar satu jam sebelum berolahraga cenderung meningkatkan kinerja olahraga.

Perlindungan Terhadap Penyakit Jantung dan Diabetes Tipe 2

Terlepas dari info yang beredar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Bahkan, bukti terbaru menunjukkan risiko 16-18% lebih rendah dari penyakit jantung pada pria dan wanita yang minum antara satu dan empat cangkir kopi setiap hari.

Penelitian lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari menurunkan risiko stroke sekitar 14-20%.

Satu hal yang perlu diingat adalah kafein dapat sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Namun, efek ini umumnya kecil (3-4 mmHg) dan cenderung memudar bagi kebanyakan individu ketika mereka mengonsumsi kopi secara teratur.

Kafein juga dapat melindungi terhadap diabetes. Ulasan terbaru mencatat bahwa mereka yang meminum kopi memiliki risiko 29% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Demikian pula, mereka yang kafein memiliki risiko 30% lebih rendah.

Para penulis mengamati bahwa risiko turun 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dikonsumsi.

Menariknya, mengkonsumsi kopi tanpa kafein juga mengurangi risiko diabetes sebanyak 21%. Ini menunjukkan bahwa senyawa bermanfaat lainnya dalam kopi juga dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2.

Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meskipun ini mungkin tergantung pada individu.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Konsumsi kafein juga punya beberapa manfaat kesehatan lainnya:

  • Melindungi hati: Kopi dapat mengurangi risiko kerusakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ini dapat memperlambat perkembangan penyakit, meningkatkan respon pengobatan dan menurunkan risiko kematian dini.
  • Meningkatkan umur harapan hidup: Minum kopi dapat menurunkan risiko kematian dini sebanyak 30%, terutama untuk wanita dan penderita diabetes.
  • Mengurangi risiko kanker: 2-4 cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko kanker hati hingga 64% dan risiko kanker kolorektal hingga 38% (41, 42, 43, 44, 45).
  • Melindungi kulit: Mengkonsumsi 4 atau lebih cangkir kopi berkafein per hari dapat menurunkan risiko kanker kulit sebesar 20%.
  • Mengurangi risiko MS: Peminum kopi mungkin memiliki risiko 30% lebih rendah mengembangkan multiple sclerosis (MS). Namun, tidak semua penelitian setuju.
  • Mencegah asam urat: Secara teratur minum empat cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko terkena asam urat hingga 40% pada pria dan 57% pada wanita.
  • Menjaga kesehatan usus: Mengkonsumsi 3 cangkir kopi sehari selama 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan.

Perlu diingat bahwa kopi juga mengandung zat lain yang meningkatkan kesehatan. Beberapa manfaat yang tercantum di atas mungkin disebabkan oleh zat lain selain kafein.

Efek samping

Konsumsi kafein umumnya dianggap aman.

Namun, ada baiknya untuk diingat bahwa kafein bersifat adiktif dan beberapa gen orang membuatnya lebih sensitif terhadapnya.

Beberapa efek samping yang terkait dengan kelebihan asupan termasuk kecemasan, gelisah, tremor, detak jantung tidak teratur dan gangguan tidur.

Terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan sakit kepala, migrain dan tekanan darah tinggi pada beberapa individu.

Selain itu, kafein dapat dengan mudah melewati plasenta, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau berat lahir rendah. Wanita hamil harus membatasi asupan mereka (55, 57, 58).

Akhirnya, perlu dicatat bahwa kafein dapat berinteraksi dengan beberapa obat.

Individu yang memakai otot relaxant Zanaflex atau Luvox antidepresan harus menghindari kafein karena obat ini dapat meningkatkan efeknya.

Tinggalkan komentar

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar anda diproses.